انواع رژیم‌ های لاغری کدام‌اند؟

لاغر شدن معضل بزرگ بسیاری از افراد با وزن بالا می‌باشد. این موضوع به‌ اندازه افزایش وزن افراد لاغر سخت است. تعداد زیادی از افراد با اضافه‌ وزن سراغ رژیم‌ های لاغری می‌روند. رژیم لاغری فقط برای کاهش وزن نیست! در حالی که تغییر رژیم غذایی می تواند یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن باشد، می تواند دروازه ای برای بهبود عادات، تمرکز بر سلامتی و داشتن یک سبک زندگی فعال تر هم باشد.

در اینجا 10 تا از بهترین برنامه های غذایی برای کمک به بهبود سلامت کلی آورده شده است.

انواع رژیم لاغری سالم

رژیم‌ لاغری کتو

این نوع رژیم‌ها سال‌های زیادی است که برای لاغری و کاهش وزن طرف‌دار دارد. این رژیم لاغری مصرف کربوهیدرات روزانه را محدود می‌کند تا بدن مجبور شود از چربی‌های بیشتری برای سوخت به‌جای کربوهیدرات‌ها به‌عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند. این رژیم غذایی سرشار از پروتئین و چربی است. ضروری است افرادی که از رژیم‌های کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند غذاهایی را انتخاب کنند که کربوهیدرات کمتری دارند اما ارزش غذایی بالایی در هر وعده دارند. گوشت بدون چربی، سینه مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات سبز برگ و گل‌کلم و کلم بروکلی، آجیل و دانه‌ها، روغن‌هایی مانند روغن نارگیل، روغن زیتون و روغن کلزا، برخی میوه‌ها مانند سیب، زغال اخته و توت‌فرنگی از جمله این مواد غذایی هستند.

برنامه غذایی کتو در یک روز

صبحانه

• املت با سبزیجات: املت با دو عدد تخم‌مرغ، اسفناج، قارچ و کمی پنیر پرچرب
• آووکادو: یک نصفه آووکادو که می‌توانید با نمک و فلفل مزه‌دار کنید.

میان‌وعده

• مغزها و دانه‌ها: یک مشت کوچک از مغزهای بدون نمک مثل بادام، گردو و فندق.

ناهار

• سالاد مرغ و آووکادو: سالادی با برگ‌های سبز (مثل اسفناج و کاهو)، تکه‌های مرغ گریل شده، آووکادو، کمی روغن زیتون و سرکه سیب.
• روغن زیتون: برای چاشنی، از روغن زیتون بیشتر استفاده کنید.

میان‌وعده بعدازظهر

• تکه‌های پنیر: یک تکه پنیر چدار یا پنیر پرچرب دیگر.

شام

• ماهی سالمون گریل‌شده: سالمون گریل‌شده همراه با سبزیجات بخارپز مثل کلم بروکلی یا مارچوبه و کره.
• سبزیجات پرچرب: می‌توانید از روغن زیتون یا کره برای پختن سبزیجات استفاده کنید تا چربی بیشتر داشته باشند.

دسر یا میان‌وعده شب

• ماست چرب و توت‌های کم‌کربوهیدرات: مقداری ماست یونانی پرچرب همراه با چند توت فرنگی یا تمشک (مقدار کم) برای طعم.

نکات مهم برای رژیم کتو

• مصرف آب: به دلیل کاهش کربوهیدرات، مصرف آب را افزایش دهید.
• ویتامین‌ها و مواد معدنی: ممکن است نیاز به مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی (مثل منیزیم و پتاسیم) داشته باشید.
• ورزش‌های سبک: ورزش‌های هوازی و قدرتی سبک می‌توانند به حفظ عضلات و افزایش چربی‌سوزی کمک کنند.

رژیم لاغری وگان

این رژیم نوعی رژیم گیاه‌خواری است زیرا گوشت و محصولات حیوانی را حذف می‌کند. یکی از تأثیرات اولیه این رژیم کاهش مصرف کلسترول و چربی اشباع شده است. اگر رژیم غذایی گیاهی به‌درستی تنظیم شود، می‌تواند تأثیرات مثبت زیادی داشته باشد. مطالعات ثابت کرده است که افرادی که رژیم غذایی گیاهی را دنبال می‌کنند خطر بیماری های قلبی عروقی، چاقی و فشارخون را در خود به حداقل می‌رسانند. برای جبران کمبود گوشت، گیاه‌خواران باید راهی پیدا کنند تا منابع بیشتری از پروتئین و ویتامین B-12 را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

برنامه غذایی وگان در یک روز

صبحانه

• اسموتی سبز: ترکیبی از اسفناج، موز، شیر بادام، کره بادام و یک قاشق پودر پروتئین گیاهی.
• جو دوسر شبانه: جو دوسر خیسانده شده در شیر بادام یا شیر سویا، با تکه‌های میوه مثل توت‌فرنگی و دانه‌های چیا.

میان‌وعده صبح

• مغزها و دانه‌ها: یک مشت کوچک بادام، گردو و دانه‌های کدو حلوایی.

ناهار

• سالاد سبزیجات با نخود و کینوا: سالادی شامل برگ‌های سبز (اسفناج و کاهو)، گوجه، خیار، هویج رنده شده، کینوا پخته، و نخود پخته. برای چاشنی، از آبلیمو و روغن زیتون استفاده کنید.
• آووکادو: یک نصفه آووکادو روی سالاد اضافه کنید تا چربی‌های سالم به رژیم افزوده شوند.

میان‌وعده بعدازظهر

• هویج و کرفس با حمص: چند تکه هویج و کرفس که در حمص (حُمُص) یا همان نخود پخته و پوره‌شده فرو کنید.

شام

• توفو سرخ شده با سبزیجات و برنج قهوه‌ای: توفو را با کمی سس سویا و سیر تفت دهید، سپس همراه با سبزیجاتی مثل بروکلی، فلفل دلمه‌ای و هویج بخارپز شده و کمی برنج قهوه‌ای سرو کنید.
• سالاد کلم: سالادی با کلم بنفش خردشده، هویج رنده‌شده و تخم آفتابگردان.

دسر یا میان‌وعده شب

• ماست گیاهی و توت‌ها: یک کاسه ماست گیاهی (مثلاً ماست بادام یا نارگیل) همراه با توت‌ها و کمی دانه چیا.

نکات مهم برای رژیم وگان

• پروتئین گیاهی: از منابع پروتئین گیاهی مانند نخود، لوبیا، عدس، توفو، تمپه، و مغزها استفاده کنید.
• کلسیم و ویتامین B12: چون این رژیم فاقد محصولات حیوانی است، بهتر است از غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌ها برای تامین کلسیم و ویتامین B12 استفاده کنید.
• فیبر بالا: این رژیم غنی از فیبر است، که به احساس سیری بیشتر کمک می‌کند و می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد.

رژیم لاغری مدیترانه‌ای

نوع دیگری از انواع رژیم لاغری غنی از سبزیجات است که از مصرف زیاد گوشت اجتناب می‌کند، اما آن را به طور کامل حذف نمی‌کند. رژیم مدیترانه‌ای به این دلیل به این نام نامیده می‌شود که شامل عادات زندگی سالم از کشورهای هم مرز با ایتالیا، اسپانیا و یونان است. ثابت شده است که این رژیم لاغری علاوه بر کنترل سطح قند خون و کاهش وزن، به درمان افسردگی نیز کمک می‌کند. رژیم مدیترانه‌ای استفاده از روغن را تا آنجا که ممکن است توصیه می‌کند و این به‌عنوان جایگزینی برای کره و سس سالاد است. همچنین بر افزودن سبزیجات به هر وعده غذایی تأکید می‌کند و ماهی را بر مرغ ترجیح می‌دهد. غلات کامل، آجیل و گیاهان نیز در مقادیر بیشتر استفاده می‌شوند. رژیم مدیترانه‌ای یک رژیم غذایی سالم و پایدار برای کاهش وزن است.

برنامه غذایی مدیترانه‌ای در یک روز

صبحانه

• ماست یونانی با میوه و مغزها: یک کاسه ماست یونانی پرچرب همراه با تکه‌های میوه تازه (مانند توت‌فرنگی، موز یا تمشک) و مقداری گردو و دانه چیا.
• نان تست غلات کامل با آووکادو: یک برش نان غلات کامل با آووکادو له‌شده و کمی نمک و فلفل.

میان‌وعده صبح

• مغزها و دانه‌ها: یک مشت کوچک از بادام یا فندق همراه با چند زیتون.

ناهار

• سالاد مدیترانه‌ای با مرغ کبابی: سالادی شامل کاهو، خیار، گوجه، زیتون، فلفل دلمه‌ای و کمی پنیر فتا، با یک تکه مرغ کبابی. برای چاشنی، از روغن زیتون و آبلیمو استفاده کنید.
• نان پیتا غلات کامل: یک تکه نان پیتا برای سرو در کنار سالاد.

میان‌وعده بعدازظهر

• میوه تازه: یک سیب یا پرتقال.

شام

• ماهی سالمون کبابی با سبزیجات بخارپز: سالمون کبابی شده همراه با سبزیجات بخارپز مانند بروکلی، هویج و مارچوبه. می‌توانید روی ماهی از مقداری روغن زیتون و سبزیجات معطر مثل جعفری و سیر استفاده کنید.
• سالاد کینوا: کینوا پخته‌شده با گوجه گیلاسی، خیار، زیتون و کمی پنیر فتا.

دسر یا میان‌وعده شب

• میوه تازه و مغزها: تکه‌های کوچک از میوه‌های تازه مثل هندوانه یا انگور با چند مغز بادام یا گردو.

نکات مهم برای رژیم مدیترانه‌ای

• روغن زیتون: این روغن منبع اصلی چربی در رژیم مدیترانه‌ای است و باید به جای چربی‌های اشباع‌شده یا روغن‌های صنعتی از آن استفاده کنید.
• پروتئین سالم: بیشتر پروتئین‌ها باید از منابع سالمی مانند ماهی، مرغ، و حبوبات تامین شوند.
• میوه و سبزیجات تازه: مصرف روزانه میوه و سبزیجات تازه و متنوع برای تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار اهمیت دارد.
• مصرف محدود گوشت قرمز و قندها: گوشت قرمز و غذاهای فرآوری‌شده را به حداقل برسانید و از مواد قندی اجتناب کنید.

رژیم پالئو یا غارنشینی

این رژیم لاغری یک ماهه برگرفته از نحوه تغذیه انسان‌های غارنشین است. شاید تعجب‌ برانگیز باشد اما طرف‌داران این رژیم معتقدند که اگر به سبک‌های انسان اولیه تغذیه کنند، باعث می‌شود از بیماری‌های ناشی از اضافه‌وزن همچون بیماری‌های قلبی و فشارخون رهایی یابند. در این رژیم از خوردن حبوبات و محصولات لبنی اجتناب می‌گردد و تمرکز به سبزی‌ها و ماهی‌ها و به طور ویژه میوه‌ها دارد. این رژیم به کنترل اشتها و کنترل قند خون کمک می‌کند.

رژیم غذایی پگان

این نوع از رژیم لاغری سریع از ترکیب دو رژیم وگان و پالئو به وجود آمده است. در این رژیم نیمی تا سه‌چهارم بشقاب شما باید گیاهی باشد. از چربی‌های سالم موجود در آجیل، دانه‌ها، نارگیل، آووکادو و زیتون نیز استفاده می‌شود. در این روش معمولاً لبنیات، غلات، شکر، حبوبات، روغن، نمک، الکل و قهوه را حذف می‌کنند. خوردن سبزی‌ها و میوه‌ها می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا این محصولات حاوی فیبر بیشتر و کالری کمتری نسبت به سایر غذاهایی هستند که به‌طورکلی در وعده‌های غذایی معمولی وجود دارند.

رژیم دوبرو

این رژیم بر پایه روزه‌ داری می‌باشد. هدر دوبرو مؤسس و مبلغ این رژیم معتقد است این رژیم باعث کاهش اضافه‌ وزن و التهاب می‌گردد. این رژیم لاغری به حفظ روزه به مدت 12 تا 16 ساعت در روز اشاره دارد. در این رژیم در بازه زمانی که روزه نیستید غذاها با کربوهیدرات پایین باید مصرف گردد. همچنین باید غذا خوردن در سه مرحله انجام گیرد. این رژیم به سبزیجات، پروتئین های لاغر و چربی‌های سالم تأکید دارد.

رژیم غذایی گروه خونی

برخی از انواع رژیم‌های لاغری برای گروه‌های مختلف بدن برای گروه‌های خونی خاص سفارشی می‌شود که بر اساس آن برنامه غذایی با نیازهای غذایی استاندارد هر گروه خونی خاص مطابقت دارد.

برای مثال، اعضای گروه خونی A باید از گوشت قرمز اجتناب کنند و گوشت بوقلمون و یا میوه بیشتری را مصرف کنند و برای کاهش وزن، بیشتر غذاهای دریایی، سویا و سبزی‌ها را انتخاب کنند. نوع B بهتر است از گیاهان و بیشتر منابع گوشت مرغ بخورند و از ذرت، گندم، گوجه‌فرنگی و عدس خودداری کنند. اعضای گروه AB بهتر است غذاهای دریایی، لبنیات، لوبیا و غلات مصرف کنند اما باید از ذرت، گوشت گاو و مرغ اجتناب کنند. به اعضای گروه خونی O توصیه می‌شود از غذاهای پرپروتئین استفاده کنند و برای کاهش وزن باید از مصرف لبنیات خودداری کنند. ارتباط گروه خونی و رژیم غذایی هنوز با شواهد علمی تأیید نشده است.

رژیم غذایی ساحل جنوبی

این برنامه غذایی در سال 2003 معرفی شد و بر تغییر عادات غذایی کلی افراد با ایجاد تعادل در رژیم غذایی روزانه آنها تمرکز می‌کند. چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌های خوب و پروتئین بدون چربی توصیه می‌شود. توجه داشته باشید که برخی از کربوهیدرات‌ها حذف می‌شوند تا فرد بتواند روزانه فقط وعده‌های غذایی سالم بخورد. این رژیم لاغری یک شیوه زندگی سالم را ترویج می‌کند که منجر به رفاه بهتر می‌شود محدودیت بیش از حد کربوهیدرات‌ها ممکن است منجر به کتوز شود که ممکن است با سردرد، حالت تهوع، خستگی روحی، بوی بددهان، کم‌آبی بدن و سرگیجه مشخص شود.

رژیم غذایی خام

همان‌طور که از نامش پیداست، این رژیم شما را به خوردن غذاهای نپخته و فرآوری نشده ترغیب می‌کند (حداقل سه‌چهارم غذای مصرفی باید غذای خام باشد). مواد غذایی تولید شده یا پاستوریزه با هرگونه افزودنی ممنوع است؛ بنابراین، فرد غذاهای کاملاً ارگانیک و گیاهی می‌خورد. تمرکز بر ایجاد انرژی، کاهش التهاب و به‌حداقل‌رساندن میزان مواد سرطان‌زا در رژیم غذایی است.

رژیم لاغری اتکینز

این رژیم یک رژیم غذایی سریع، معروف و کم کربوهیدرات است. این رژیم کم کربوهیدرات بر کنترل سطح انسولین در بدن متمرکز است، با این دلیل که مقادیر زیادی کربوهیدرات تصفیه شده منجر به افزایش و کاهش سریع سطح انسولین می‌شود. هنگامی که سطح انسولین بالا می‌رود، باعث می‌شود بدن انرژی خود را از غذای خورده شده حفظ کند؛ بنابراین، احتمال استفاده بدن از چربی‌های ذخیره شده به‌عنوان منبع انرژی افزایش می‌یابد. این رژیم لاغری به 4 مرحله تقسیم می‌شود، مرحله اول مرحله القایی است که طی آن شما به مدت دوهفته کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز می‌خورید. سپس با نزدیک شدن به وزن دلخواه، به‌آرامی کربوهیدرات‌های سالم را وارد رژیم می‌کنید.

برنامه غذایی روزانه برای فاز اول رژیم اتکینز (مرحله‌ی آغازین)

در فاز اول، مصرف کربوهیدرات‌ها به کمتر از ۲۰ گرم در روز محدود می‌شود و منابع پروتئین و چربی‌های سالم بیشتر استفاده می‌شوند.

صبحانه

• املت با سبزیجات و پنیر: دو عدد تخم‌مرغ با اسفناج و قارچ، سرخ شده در کره یا روغن زیتون، به همراه کمی پنیر پرچرب.
• آووکادو: نصف آووکادو که می‌توانید آن را با نمک و فلفل میل کنید.

میان‌وعده صبح

• تکه‌های پنیر چدار یا پنیر خامه‌ای: یک تا دو برش کوچک پنیر پرچرب.

ناهار

• سالاد مرغ کبابی: یک تکه سینه مرغ گریل شده به همراه سالادی از کاهو، خیار، فلفل دلمه‌ای و زیتون، با کمی روغن زیتون و سرکه بالزامیک به عنوان چاشنی.

میان‌وعده بعدازظهر

• تخم مرغ آب‌پز: یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز به عنوان منبع پروتئین و چربی.

شام

• استیک گوشت با سبزیجات بخارپز: یک تکه استیک گوشت گریل شده به همراه سبزیجات کم‌کربوهیدرات مثل کلم بروکلی یا گل‌کلم، بخارپز شده و کمی کره روی سبزیجات برای افزایش چربی.

دسر یا میان‌وعده شب

• زغال‌اخته یا توت‌فرنگی (کم‌کربوهیدرات و کم‌مقدار) با کمی خامه پرچرب (در حد کم).

نکات مهم برای رژیم اتکینز

• پرهیز از کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده: نان، پاستا، برنج، سیب‌زمینی و شکر به شدت محدود می‌شوند، مخصوصاً در فاز اول.
• چربی‌های سالم: استفاده از چربی‌های طبیعی مانند روغن زیتون، کره و آووکادو مجاز است.
• پروتئین بالا: گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ به عنوان منابع پروتئینی توصیه می‌شوند.
• فیبر: در فازهای بعدی رژیم، مصرف فیبر به تدریج افزایش می‌یابد که بیشتر از سبزیجات و مغزها تامین می‌شود.

فازهای رژیم اتکینز

1. فاز آغازین: محدودیت شدید کربوهیدرات‌ها (زیر ۲۰ گرم در روز).
2. فاز کاهش وزن: کربوهیدرات‌ها به آرامی اضافه می‌شوند.
3. پیش از تثبیت وزن: نزدیک به وزن هدف، میزان بیشتری از کربوهیدرات‌ها به برنامه اضافه می‌شود.
4. تثبیت وزن: رژیم با مقدار معینی کربوهیدرات که به وزن فعلی شما آسیبی نرساند ادامه می‌یابد.

جهت آشنایی با نکات مهم در مورد بهترین روش لاغری کلیک کنید.

بهترین رژیم لاغری کدام است؟

در حالی که همه رژیم های فوق برای کاهش وزن موثر هستند، رژیم غذایی که انتخاب می کنید باید به سبک زندگی و ترجیحات غذایی شما بستگی داشته باشد. این تضمین می کند که شما در دراز مدت به آن پایبند خواهید بود.

و قبل از شروع هر نوع رژیم لاغری جدید، همیشه ایده خوبی است که با پزشک خود در مورد سابقه سلامت شخصی خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تصمیم بگیرید که کدام برنامه برای شما بهتر عمل می کند.

علاوه بر این، هنگامی که تصمیم به شروع یک رژیم غذایی جدید گرفتید، یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند قوانین جدید را دنبال کنید و به شما در برنامه‌ریزی وعده‌هایی که واقعاً می‌خواهید بخورید، کمک می‌کند.

سوالات متداول

برای خواندن مطالب مفید سلامتی و زیبایی در مجله سلامتی بیمارستان با ماه همراه باشید.

منبع :https://www.sira.fit/