مواد غذایی که باید در رژیم شیردهی خود قرار دهید

یک رژیم غذایی سالم همیشه مهم است و اگر در دوران شیردهی باشید برنامه‌ی غذایی اهمیت ویژه‌ای دارد. رژیم غذایی در این دوران باید مواد مغذی مورد نیاز در دوران شیردهی را هم برای مادر و هم برای نوزادی که از شیر مادر تغذیه می‌کند، تامین کند. شیر مادر حاوی تمام مواد مغذی و ویتامین‌هایی است کودک در ۶ ماه اول زندگی به آن احتیاج دارد و تنها ویتامین D است که در شیر مادر موجود نیست، و همه این ترکیبات موجود در شیر از بدن مادر تامین می‌شود. به همین دلیل رژیم شیردهی بر اساس نیاز‌های بدن مادر برای تأمین مواد مغذی و ترکیبات شیر برنامه‌ریزی و تعریف می‌شود.

پس پیروی از یک رژیم شیردهی غنی از مواد مغذی و ویتامین‌ها در دوران شیردهی بسیار مهم است. برای آشنایی با این رژیم تا انتها با مجله سلامتی بیمارستان همراه باشید.

مواد مغذی مورد نیاز زنان در رژیم شیردهی

 از مهمترین مواد مغذی به هنگام دریافت رژیم شیردهی رایگان عبارتند از:

• پروتئین
• کلسیم
• آهن
• ید
• ویتامین‌ها

تغذیه خوب در دوران شیردهی به شما کمک می‌کند تا نیازهای غذایی اضافی خود و نیازهای نوزاد را برآورده کنید. سعی کنید همه گروه‌های غذایی را در برنامه تغذیه خود قرار دهید.

پروتئین

پروتئین کلیدی برای سلامتی مادر و کودک است و باید مقدار زیادی پروتئین در رژیم غذایی خود بگنجانید. مواد غذایی که حاوی پروتئین هستند:

• گوشت، ماهی و مرغ
• تخم مرغ
• پنیر و ماست
• آجیل و دانه ها
• حبوبات: به عنوان مثال، عدس، لوبیا پخته و نخود فرنگی خرد شده.

کلسیم

بزرگسالان روزانه به 2 تا 3 وعده  غذاهای غنی از کلسیم نیاز دارند  که برای استحکام استخوان ضروری است. کلسیم یکی دیگر از عناصر اصلی شیر مادر است.

 اگر رژیم شیردهی رایگان شما حاوی مقدار زیادی کلسیم نباشد، بدن شما از کلسیم موجود در استخوان‌ها برای رفع نیازهای خود استفاده می کند. خوشبختانه، کلسیم از دست رفته در دوران شیردهی معمولاً طی چند ماه پس از قطع شیردهی بازیابی می شود.

منابع حاوی کلسیم عبارتند از:

• محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
• شیر سویا غنی شده با کلسیم

آهن

 در دوران بارداری ذخایر آهن بدن مصرف می‌شود و در دوران شیردهی باید آهن مورد نیاز بدن را با مصرف غذاهای غنی از آهن تامین کنید.

غذاهای غنی از آهن:

• گوشت قرمز، مرغ و ماهی
• حبوبات به عنوان مثال، لوبیا پخته شده
• آجیل و خشکبار
• نان سبوس دار و غلات
• سبزیجات برگ سبز

ید

ید ماده معدنی حیاتی است که به تولید هورمون تیروئید کمک می‌کند و منجر به رشد سالم و رشد طبیعی می‌شود. غذاهای دریایی، لبنیات، آرد نان غنی شده با ید و نمک ید دار به افزایش دریافت ید شما کمک می‎کند، با این حال دریافت ید کافی از غذا دشوار است.

ویتامین‌ها

در دروان شیردهی نیاز شما به ویتامین‌ها بالا می‌رود و در رژیم شیردهی خود باید مواد غذایی حاوی ویتامین بالا بگنجانید. به عنوان مثال مصرف مواد غذایی زیر توصیه می‌شود:

• ویتامین C: برای رشد و جلوگیری از انواع عفونت‌ها ضروری است.مرکبات، انواع توت ها، میوه های استوایی، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و سیب زمینی
• ویتامین A: سبزیجات سبز تیره و زرد مانند بروکلی، هویج و کدو تنبل
• ویتامین D: کودک شما بیشتر از آن  حدی که شیر مادر می‌تواند تامین کند به ویتامین D نیاز دارد. ویتامین D به‌طور عمده در ماهی‌های چرب، روغن‌های کبد ماهی و غذاهای غنی‌شده یافت می‌شود. این برای سلامتی کلی، به‌ویژه سلامت استخوان‌ها و عملکرد سیستم ایمنی بسیار مهم است.

اگر در تأمین این ویتامین‌ها کمبود داشته باشید یا مقادیر کافی از آن‌ها را در رژیم شیردهی خود دریافت نکنید، مقادیر مواد مغذی در شیر مادر به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌یابد.

برنامه توصیه‌ شده برای مادران شیرده شامل:

• نان و غلات ٦ واحد
• شير و لبنيات ٣ واحد
• سبزی‌ها ٣ واحد
• ميوه ٢ واحد
• گوشت و حبوبات، تخم‌مرغ و مغزها  ٢ واحد
• چربي ٢ واحد

مصرف آب در رژیم شیردهی

بسیاری از زنان در دوران شیردهی به شدت تشنه می شوند و این نشانه این است که شما باید مقدار زیادی آب بنوشید (روزانه 2 لیتر آب). طبیعی است که هنگام شیر دادن، تشنه‌تر از حد معمول باشید، این امر به دلیل افزایش مقدار هورمون اکسیتوسین می‌باشد.

هنگامی‌که کودک شما مشغول مکیدن شیر می‌باشد، سطح اکسی توسین شما افزایش می‌یابد. این باعث می‌شود شیر شما شروع به جریان کند. این امر همچنین عطش را تحریک می‌کند، به‌طوری‌که شما به‌اندازه کافی آب برای تأمین نیازهای تولید شیر می‌نوشید.

البته مصرف همه مایعات در این دروان توصیه می‌شود ولی آب سهم بالای در رفع تشنگی دارد.

برای تأمین آب موردنیاز علاوه بر نوشیدن آب می‌توانند از: میوه‌ها، سبزی‌ها، آب‌میوه، سوپ، شیر و  چایی سبک استفاده کنند.

مواد غذایی ممنوع در رژیم شیردهی

• از غذاهای پرچرب مانند چیپس، دسرهای غنی یا غذاهای آماده پرهیز کنید.
• مصرف غذاهای شیرین مانند نوشابه ها، آب میوه ها، بیسکویت های شیرین، کیک ها و آب نبات های شیرین را محدود کنید.
• ازمصرف نوشیدنی کافین دار مثل قهوه پرهیز کنید.
• مصرف سیگار و الکل ممنوع
• از مصرف داروهای گیاهی خوداری نمایید.

کالری مورد نیاز در دوران شیردهی

نیاز مادر شیرده در حدود ۴۰۰ الی ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز او در حالت معمولی است، این میزان در صورتی است که مادر شیرده دچار چاقی یا لاغری نباشد و دارای وزن نرمال باشد، چیزی در حدود ۱۰۰ الی ۱۵۰ کالری از انرژی مورد نیاز از چربی های ذخیره شده در بدن مادر تامین می‌شود وبقیه آن باید از طریق رژیم غذایی  مناسب تامین گردد.

به همین منظور باید یک رژیم شیردهی با 300 تا ۴۰۰ کالری بیشتر از حد طبیعی  تنظیم کنید تا این میزان کالری تامین شود، این میزان در مادران لاغر به چیزی در حدود ۶۰۰ تا ۷۵۰ کالری افزایش می‌یابد تا علاوه بر تامین نیاز‌های مادر شیرده، نیاز نوزاد شیرخوار را نیز تامین کند.

البته باید توجه داشته باشید که از انرژی مورد نیاز مادر شیرده در رژیم شیردهی نباید چیزی کسر شود و در واقع مادر شیرده نباید رژیم شیردهی لاغری داشته باشد.مگر اینکه یک رژیم لاغری اصولی تحت نظر پزشک باشد.

دارو های تقویتی

سازمان سلامت جهانی توصیه می‌کند مادرانی که در بدن خود کمبود مواد مغذی ضروری را دارند با مصرف داروهای مقوی، سلامت خود و نوزادشان را حفظ کنند. اما اگر هیچ گونه کمبود ویتامین یا مواد معدنی ندارید، باز هم میتوانید از این منابع استفاده کنید.